Στα 20 σου μπορεί να έκοβες για λίγο τα γλυκά, να έβγαινες λιγότερο για ποτό και μέσα σε μερικές εβδομάδες να έβλεπες τη ζυγαριά να κατεβαίνει. Μετά τα 40, η ίδια ακριβώς στρατηγική μπορεί να μοιάζει σχεδόν… άκαρπη. Και κάπου εκεί εμφανίζεται η γνωστή θεωρία: "έπεσε ο μεταβολισμός μου". Μόνο που η εικόνα είναι πιο σύνθετη. Μια μεγάλη μελέτη του 2021, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Science, κατέληξε ότι η ενεργειακή δαπάνη παραμένει περίπου σταθερή από τα 20 έως τα 60. Άρα, η ηλικία από μόνη της δεν σημαίνει ότι ξαφνικά και αναπόφευκτα καις πολύ λιγότερες θερμίδες.
Τι αλλάζει, λοιπόν, όσο μεγαλώνεις;
"Μια κοινή παρανόηση είναι ότι ο μεταβολισμός μειώνεται σταθερά από τα 20 και μετά", λέει ο καθηγητής Leigh Breen, ειδικός στη φυσιολογία στο University of Leicester. Όπως εξηγεί, ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας παραμένει αξιοσημείωτα σταθερός κατά την πρώιμη και μέση ενήλικη ζωή, όταν λαμβάνονται υπόψη οι διαφορές στο μέγεθος και στη σύσταση του σώματος. Και εδώ βρίσκεται ένα σημαντικό κομμάτι της εξίσωσης: η σύσταση του σώματος, δηλαδή η αναλογία μυϊκής μάζας και λίπους.
Στα 20 σου είναι πιθανό να έχεις αναλογικά περισσότερη μυϊκή μάζα και λιγότερο σωματικό λίπος. Οι μύες απαιτούν περισσότερη ενέργεια για να διατηρηθούν, επομένως περισσότερη μυϊκή μάζα συνδέεται με μεγαλύτερη ενεργειακή δαπάνη. Με απλά λόγια, δεν είναι απαραίτητα ότι ο μεταβολισμός σου "κατέρρευσε". Το σώμα σου έχει αλλάξει.
Μετά τα 35 αρχίζεις να κινείσαι λιγότερο χωρίς να το καταλαβαίνεις
Ο καθηγητής Naveed Sattar, καθηγητής Μεταβολικής Ιατρικής στο Institute of Cardiovascular & Medical Sciences του University of Glasgow, επισημαίνει έναν παράγοντα που συχνά περνά απαρατήρητος: τη σταδιακή μείωση της φυσικής δραστηριότητας μετά τα μέσα των 20s. Στα 25 μπορεί να μην πήγαινες καν γυμναστήριο, αλλά πιθανότατα περπατούσες περισσότερο, ήσουν περισσότερες ώρες όρθια, έβγαινες, χόρευες ή περνούσες λιγότερο χρόνο καθιστή. Μετά τα 35, η εικόνα αρχίζει να αλλάζει.
Παράλληλα, η μυϊκή μάζα αρχίζει να μειώνεται. Στο κείμενο επισημαίνεται ότι, χωρίς προπόνηση δύναμης ή αντιστάσεων, η μυϊκή μάζα μειώνεται με ρυθμό περίπου 1% τον χρόνο. Και όσο μειώνεται ο μυϊκός ιστός, αλλάζει και το ενεργειακό ισοζύγιο του σώματος.
Δεν τρως απαραίτητα περισσότερο μπορεί απλώς να καις λιγότερο
Μπορεί να αισθάνεσαι ότι τρως περίπου όπως πάντα, αλλά η καθημερινότητά σου να έχει γίνει πολύ λιγότερο δραστήρια. "Κινούνται λιγότερο απ’ όσο συνειδητοποιούν και έχουν πιο καθιστική καθημερινότητα στη δουλειά και στο σπίτι", εξηγεί ο καθηγητής Breen. Παράλληλα, μπορεί να έχουν αλλάξει ανεπαίσθητα οι διατροφικές συνήθειες και οι μερίδες.
Μια μελέτη του 2018 παρακολούθησε 963 ανθρώπους ηλικίας 38 έως 50 ετών για 10 χρόνια, καταγράφοντας τα επίπεδα δραστηριότητάς τους μέσω φορητών συσκευών. Κατά μέσο όρο, ο καθιστικός χρόνος αυξήθηκε περίπου κατά 40 λεπτά την ημέρα, ενώ η ελαφριά σωματική δραστηριότητα μειώθηκε κατά περίπου μισή ώρα ημερησίως. Και κάπως έτσι, ένα μικρό καθημερινό θερμιδικό πλεόνασμα μπορεί να συσσωρεύεται με τα χρόνια.
Η ζωή μετά τα 35 έχει και μερικές… θερμιδικές παγίδες
Δεν είναι μόνο η άσκηση. Περισσότερες ώρες δουλειάς, παιδιά, λιγότερος διαθέσιμος χρόνος για άθληση και πιο αργά βραδινά γεύματα μπορούν να αλλάξουν την καθημερινή σου ρουτίνα χωρίς να το αντιληφθείς. Υπάρχει μάλιστα και μια απροσδόκητη πηγή επιπλέον θερμίδων: τα αποφάγια των παιδιών. Μελέτες έχουν καταγράψει μητέρες που τρώνε τα υπολείμματα των παιδιών τους αντί να τα πετάξουν, κάποιες φορές ακριβώς για να αποφύγουν τη σπατάλη τροφίμων. Καμία από αυτές τις αλλαγές από μόνη της δεν αρκεί απαραίτητα για να εξηγήσει μια αύξηση βάρους. Όταν όμως επαναλαμβάνονται για χρόνια, ακόμη και μικρές διαφορές μπορούν να συσσωρευτούν.
Και μετά έρχεται η περιεμμηνόπαυση
Για πολλές γυναίκες, η μέση ηλικία φέρνει μια ακόμη αλλαγή: δεν αλλάζει μόνο το βάρος, αλλά και το σημείο όπου αποθηκεύεται το λίπος. Μετά την εμμηνόπαυση, η μείωση των οιστρογόνων συνδέεται με μετατόπιση της κατανομής του λίπους, με μεγαλύτερη συσσώρευση γύρω από την κοιλιά αντί για τους γοφούς και τους μηρούς.
Το σπλαχνικό λίπος μπορεί να ανταποκρίνεται καλύτερα σε δίαιτες με περιορισμό θερμίδων, όμως μεγάλο μέρος της αλλαγής δεν είναι απαραίτητα ορατό στον καθρέφτη, επειδή το σπλαχνικό λίπος βρίσκεται γύρω από τα όργανα. Έτσι, μπορεί να μειώνεις λίπος χωρίς η εικόνα του σώματός σου να αλλάζει στον βαθμό που περίμενες.
Ο καθηγητής Sattar επισημαίνει στη DailyMail επίσης ότι η ποιότητα του ύπνου μπορεί να επιδεινωθεί εξαιτίας των εξάψεων, κάτι που αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης και ενεργοποιεί ορμόνες που σχετίζονται με την πείνα.
Ο καθηγητής Breen, ωστόσο, τονίζει ότι δεν πρέπει να αποδίδονται όλα στις ορμόνες. Η εμμηνόπαυση μπορεί να επηρεάσει τη σύσταση του σώματος και την κατανομή του λίπους, αλλά, όπως λέει, σπάνια αποτελεί τη μοναδική εξήγηση για την αύξηση του βάρους.
Τι αλλάζει μετά τα 60
Καθώς περνάς στη δεκαετία των 60 και μετά, εμφανίζεται ένα ακόμη ζήτημα: μπορεί να καις λιγότερες θερμίδες λόγω της μεγαλύτερης ηλικίας, αλλά οι μύες σου γίνονται ταυτόχρονα πιο δύσκολο να "τροφοδοτηθούν". Ο μυϊκός ιστός αναπτύσσει αυτό που οι επιστήμονες ονομάζουν αναβολική αντίσταση, δηλαδή μειωμένη ανταπόκριση στα αμινοξέα της πρωτεΐνης που φυσιολογικά δίνουν το σήμα για επιδιόρθωση και ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Γι' αυτό και η έμφαση στην επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης και στις ασκήσεις ενδυνάμωσης γίνεται ακόμη σημαντικότερη.
"Η άσκηση με αντιστάσεις είναι ζωτικής σημασίας, καθώς βοηθά στη διατήρηση των μυών και της κινητικότητας", λέει ο καθηγητής Sattar. Παράλληλα, προσθέτει ότι η καρδιοαναπνευστική άσκηση είναι επίσης σημαντική, καθώς πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να χρειάζεται να καίνε θερμίδες.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι όσο μεγαλώνεις;
Οι ειδικοί που αναφέρονται στο κείμενο υπολογίζουν ότι οι μεγαλύτεροι σε ηλικία ενήλικες χρειάζονται περίπου 1-1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, σε σύγκριση με τη συνήθη αναφορά των περίπου 0,8 g/kg για έναν ενήλικα. Οι ανάγκες μπορεί να αυξηθούν περίπου στο 1,5 g/kg κατά τη διάρκεια ασθένειας. Για έναν υγιή μεγαλύτερο ενήλικα, αυτό αντιστοιχεί περίπου σε 70-84 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Το ζητούμενο, επομένως, δεν είναι απαραίτητα να τρως περισσότερο όσο μεγαλώνεις. Είναι να μην αφήσεις μια μικρότερη όρεξη να οδηγήσει σε ανεπαρκή πρόσληψη ενέργειας και πρωτεΐνης, με αποτέλεσμα να δυσκολεύεται η διατήρηση της δύναμης και της ανεξαρτησίας σου.
shape.gr
