Ένα πρόγραμμα διατροφής γεμάτο άπαχες πρωτεΐνες, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, καλά λιπαρά και γεύση! Αυτή είναι η τέλεια δίαιτα για κάψιμο λίπους και όχι μόνο απώλεια κιλών!
H καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται (διάλεξε ένα για κάθε μέρα):
- Τηγανητό αβγό και φέτα τοστ ολικής αλέσεως με ζαμπόν: 1 αβγό τηγανητό (χωρίς τον κρόκο), 60 γραμμ. άπαχο ζαμπόν, 1 φέτα ντομάτα, 1/2 ψημένη φέτα του τοστ ολικής αλέσεως. Σέρβιρε με 1 πορτοκάλι. Θερμίδες: 332.
- Γιαούρτι και φράουλες: 1 κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά, 1/2 φλιτζάνι φράουλες, 1 κουταλιά της σούπας μέλι από πάνω. Πρόσθεσε 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης. Θερμίδες: 334.
- Μιλκσέικ: Ανακάτεψε 1/4 του φλιτζανιού τυρί κρέμα με χαμηλά λιπαρά, 1/4 του φλιτζανιού μέλι και 1 φλιτζάνι φρέσκες φράουλες. Πρόσθεσε λίγο πάγο και ανακάτεψε ξανά. Θερμίδες: 325.
- Δημητριακά και γιαούρτι: 3/4 του φλιτζανιού δημητριακά, 1/2 φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά. Σέρβιρε με μία μεσαία μπανάνα. Θερμίδες: 326.
- Γαλλικό τοστ και ροδάκινα: Ανακάτεψε 1 αβγό με 1/4 του φλιτζανιού νερό. Βούτηξε 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως και ψήσ' τες σε αντικολλητικό τηγάνι με ελάχιστο ελαιόλαδο. Γαρνίρισε με 1/2 φλιτζάνι φέτες ροδάκινου ή αχλαδιού και 1/2 κ.σ. μέλι. Θερμίδες: 342.
- Δημητριακά ολικής αλέσεως: 1 φλιτζάνι δημητριακά υψηλά σε φυτικές ίνες, 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα. Σέρβιρε με 1 φλιτζάνι φρούτα της προτίμησής σου. Θερμίδες: 345.
- Φέτα με μήλο και τυρί: 1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής άλεσης με 1 κ.σ. άπαχο τυρί-κρέμα, 2 κ.σ. ψιλοκομμένο μήλο. Θερμίδες: 288.
- Ομελέτα: Σόταρε 1/2 φλιτζάνι κομμένα λαχανικά (κρεμμύδι, ντομάτα, μανιτάρι, πιπεριά κ.λπ.). Ρίξε 2 αβγά χτυπημένα. Γαρνίρισε με 60 γραμμ. ανθότυρο. Σέρβιρε με 1 μέτριο μήλο. Θερμίδες: 320.
- Κουάκερ: 3/4 του φλιτζανιού κουάκερ, 1/4 του φλιτζανιού φρέσκες φράουλες, 1 κ.σ. ψιλοκομμένα αμύγδαλα, 1 κ.σ. μέλι. Θερμίδες: 310.
Μην ξεχνάς το μεσημεριανό σου (διάλεξε ένα για κάθε γεύμα)
- Σάντουιτς με ντομάτα και τυρί: 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 60 γραμμ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 2 φέτες ντομάτα (και φρέσκο βασιλικό προαιρετικά), 1 φέτα γαλοπούλα, 1 κ.σ. μουστάρδα. Θερμίδες: 400.
- Χούμους, γαλοπούλα και λαχανικά: 1/2 φλιτζάνι χούμους, 2 φλιτζάνια κομμένα ωμά λαχανικά (μπρόκολο, πιπεριά, κολοκυθάκια, καρότα, αγγούρι κ.λπ.), 60 γραμμ. στήθος γαλοπούλας σε φέτες. Συνόδεψέ το με 1 μπανάνα. Θερμίδες: 443.
- Φρουτοσαλάτα με τυρί κότατζ: 1 1/2 ξεφλουδισμένα φρούτα σε κομμάτια (ανανάς, ακτινίδιο, πεπόνι, φράουλες, πορτοκάλι, μήλο αχλάδι ή ό,τι φρούτα εποχής βρεις κ.λπ.), 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά. Συνόδεψέ το με 1 μικρό ψωμάκι ολικής αλέσεως. Θερμίδες: 464.
- Πίτα με μελιτζάνες: 2 μικρές κυπριακές πίτες γεμιστές με 1/4 του φλιτζανιού χούμους, 90 γραμμ. ψητή μελιτζάνα σε φέτες, 1/2 φλιτζάνι κομμένα ωμά ή ψητά λαχανικά (ντομάτα, καρότο, κρεμμύδι, μανιτάρι, κολοκυθάκι κ.λπ.). Θερμίδες: 451.
- Σούπα, ψωμάκι και φρούτα: 300 γραμμ. λαχανόσουπα (ντομάτα, πατάτα, πράσο κ.λπ.). Συνόδεψέ τη με 1 μικρό ψωμάκι ολικής αλέσεως και 1 πορτοκάλι. Θερμίδες: 460.
- Σάντουιτς γαλοπούλας πέστο: 1 μικρή τορτίγια ολικής αλέσεως, 1 κ.σ. πέστο, 1 φλιτζάνι φρέσκο σπανάκι, 120 γραμμ. στήθος γαλοπούλας σε φέτες, ντομάτα σε φέτες και κρεμμύδι. Συνόδεψέ το με 1 μήλο. Θερμίδες: 425.
- Καβουροσαλάτα του σεφ: 120 γραμμ. καβουρόψιχα, 1 1/2 φλιτζάνι μαρούλι, 1 σφιχτό βραστό αβγό σε φέτες, κομμένα ωμά λαχανικά (ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, καρότο, κολοκυθάκι, μανιτάρι κ.λπ.). Γαρνίρισε με 1 κ.σ. λαδολέμονο. Θερμίδες: 470.
- Σαλάτα με αχλάδι, φέτα και σπανάκι: 1 1/2 φλιτζάνι φρέσκο σπανάκι, 1/4 του φλιτζανιού φέτα σε κύβους, 1 μικρό αχλάδι σε φέτες, 1 κ.σ. αποξηραμένα βερίκοκα, 2 κ.σ. ψιλοκομμένα καρύδια. Γαρνίρισε με 2 κ.σ. λαδολέμονο. Θερμίδες: 433.
- Μανιτάρια γεμιστά: Αφαίρεσε τα κοτσάνια και τα φύλλα από τα μανιτάρια (τύπου πορτομπέλο) και γέμισέ τα με 120 γραμμ. στήθος κοτόπουλου, 1/4 του φλιτζανιού μπεσαμέλ, 30 γραμμ. θρυμματισμένο τυρί τσένταρ. Ψήσε για 20 λεπτά στους 180 βαθμούς Κελσίου.
Απαραίτητο το βραδινό δείπνο! Διάλεξε ένα για κάθε γεύμα:
- Σαλάτα ζυμαρικών: 1 φλιτζάνι ζυμαρικά κοχύλια ολικής αλέσεως, 1/4 του φλιτζανιού θρυμματισμένη φέτα, 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένη ντομάτα, κρεμμύδι και αγγούρι, 4 ελιές Καλαμάτας. Επιδόρπιο: 1/2 φλιτζάνι φρέσκος ανανάς. Θερμίδες: 346.
- Κοτόπουλο και αρακάς: 120 γραμμ. ψητό στήθος κοτόπουλου κομμένο σε λωρίδες, 1/2 φλιτζάνι ζυμαρικά ολικής αλέσεως, 1/2 φλιτζάνι αρακάς στον ατμό, 1/4 φλιτζάνι ντομάτα σε κύβους, 1 κ.σ. ψιλοκομμένος μαϊντανός. Επιδόρπιο: 1/2 φλιτζάνι σορμπέ φρούτων. Θερμίδες: 498.
- Μπιφτέκι με λαχανικά: 1 ψωμάκι για μπέργκερ ολικής αλέσεως (ή 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως), 120 γραμμ. μπιφτέκι λαχανικών, 1 κ.σ. κέτσαπ ή μουστάρδα, μαρούλι, 1 φέτα ντομάτα. Επιδόρπιο: 1 φλιτζάνι φρέσκες φράουλες. Θερμίδες: 454.
- Σολομός και καστανό ρύζι: 120 γραμμ. ψητός σολομός, 1/2 φλιτζάνι βραστό καστανό ρύζι, 1 φλιτζάνι καρότα και μπρόκολο στον ατμό. Επιδόρπιο: 1/2 φλιτζάνι γιαούρτι με λίγα λιπαρά και 1 κουταλιά μέλι. Θερμίδες: 538.
- Πιάτο λαχανικών: 1/2 φλιτζάνι ανθότυρο σε κομμάτια, 2 φλιτζάνια κομμένα λαχανικά (μανιτάρι, λάχανο, καρότο, κολοκυθάκι, πιπεριά κ.λπ.). Περίχυσε με 2 κ.γ. σάλτσα σόγιας, 1 κ.γ. φρέσκο ψιλοκομμένο τζίντζερ και 1/2 κ.γ. σησαμέλαιο. Σέρβιρε με 1/2 φλιτζάνι καστανό ρύζι. Επιδόρπιο: 30 γραμμ. μαύρη σοκολάτα. Θερμίδες: 538.
- Χοιρινό με σάλτσα μήλου: 120 γραμμ. φιλέτο χοιρινού στη σχάρα, 1/2 φλιτζάνι άγριο ρύζι, 1 φλιτζάνι διάφορα λαχανικά στον ατμό, σάλτσα με 2 κ.σ. ελαιόλαδο, 2 κ.σ. μπαλσάμικο και 1/2 κ.σ. μέλι χτυπημένα στο μπλέντερ. Επιδόρπιο: 3 μπισκότα (digestive). Θερμίδες: 506.
- Σούπα λαχανικών: 2 φλιτζάνια ζωμός φτιαγμένος από λαχανικά και 1 κύβο βοδινού, 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένα λαχανικά (μανιτάρια, σπαράγγια, ντομάτες, καρότα κ.λπ.), 1/2 φλιτζάνι καστανό ρύζι, 1 κ.σ. κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά. Επιδόρπιο: 1/2 φλιτζάνι κομμάτια μανταρίνι ή πορτοκάλι. Θερμίδες: 493.
- Σπαγγέτι αλά μαρινάρα: 1 1/2 φλιτζάνι βρασμένο σπαγγέτι ολικής αλέσεως al dente γαρνιρισμένο με 3/4 του φλιτζανιού σάλτσα φτιαγμένη από 3 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 σκελίδα σκόρδου, 2 πράσινες πιπεριές, μαϊντανό. Σέρβιρε με 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά. Επιδόρπιο: 1/2 φλιτζάνι μήλο. Θερμίδες: 457.
- Κοτόπουλο με πατάτες: 120 γραμμ. ψητό στήθος κοτόπουλου, 1/2 ψητή πατάτα, 1/2 φλιτζάνι φασολάκια στον ατμό. Επιδόρπιο: 1/2 φλιτζάνι σορμπέ φρούτων. Θερμίδες: 560.
5 σνακ των 100 θερμίδων
Πρόσθεσε κάποια από αυτά στη διατροφή σου για να ξεγελάσεις την πείνα.- 20 γραμμ. αμύγδαλα (περίπου 14)
- 2/3 του φλιτζανιού μήλο
- 1/4 του φλιτζανιού σταφίδες
- 1 μεγάλο βραστό σφιχτό αβγό
- 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με 1 φέτα γαλοπούλα
5 σνακ των 200 θερμίδων
Εάν θέλεις να αποκτήσεις αντοχή, κατανάλωσε ένα από αυτά τα σνακς μία ή δύο ώρες πριν από την άσκηση ή μέσα σε μισή ώρα αφότου τελειώσεις τη γυμναστική, ώστε να αναπληρώσεις τη χαμένη σου ενέργεια.- 1 φλιτζάνι ποπκόρν χωρίς λάδι και 1/4 του φλιτζανιού φιστίκια
- 8 κράκερ ολικής αλέσεως με 120 γραμμ. τυρί με χαμηλά λιπαρά
- 1/2 πίτα ολικής αλέσεως με 1/4 του φλιτζανιού χούμους
- 1 μεσαία μπανάνα με 1 κ.σ. ταχίνι
- 1 φλιτζάνι άπαχο τυρί κότατζ και 1 μήλο
- https://www.shape.gr/diatrofi-adynatisma/sosti-diatrofi/diaita-kafsi-lipos-kila/
