Ως Διαιτητικές ίνες ορίζονται τα βρώσιμα μέρη των φυτικών τροφών, που δε μπορούν να διασπαστούν από τα ένζυμα του λεπτού εντέρου αλλά μπορούν να υποστούν ζύμωση από τους μικροοργανισμούς του παχέος εντέρου. Τα προϊόντα αυτής της ζύμωσης, είναι πολύ σημαντικά για τον οργανισμό και σχετίζονται με την υγεία του ανθρώπου. Στις τροφές που είναι υψηλές σε διαιτητικές ίνες, ανήκουν τα δημητριακά κυρίως τα ολικής άλεσης, τα όσπρια τα φρούτα και τα λαχανικά. Οι διαιτητικές ίνες, διακρίνονται κυρίως βάση της διαλυτότητάς στο νερό σε διαλυτές και αδιάλυτες. Λόγω της ικανότητάς τους να συγκρατούν το νερό, συμβάλλουν στη ρύθμιση ενεργειακής πρόσληψης και του βάρους προσδίδοντας το αίσθημα κορεσμού και πληρότητας. Η υψηλή κατανάλωση διαιτητικών ινών σχετίζεται με την ισορροπία της εντερικής μικροχλωρίδας, την καλή ρύθμιση της γλυκόζης και την ευαισθησία στην ινσουλίνη, την μείωση χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα και φαίνεται να μειώνουν δείκτες που σχετίζονται με τη φλεγμονή. Μια δίαιτα που είναι υψηλή σε διαιτητικές ίνες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης αρκετών μορφών καρκίνου που εμφανίζονται στο πεπτικό σύστημα.
Η πρόσληψη πρέπει να είναι πάνω από 25 γρ. φυτικών ινών ημερησίως για τους ενήλικες. Οι φράουλες, το ακτινίδιο και το αχλάδι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ενώ από λαχανικά πρώτα στη λίστα είναι το παντζάρι, οι αγκινάρες και ο αρακάς.
Πώς θα φτάσεις αυτή την πρόσληψη;
Κατανάλωσε τουλάχιστον 3 μερίδες φρούτων την ημέρα.
Προτίμησε τα προϊόντα σίκαλης, πολύσπορα και ολικής άλεσης αντί για τα «λευκά».
Βάλε στη διατροφή σου τους ξηρούς καρπούς. O λιναρόσπορος και τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
Τα λαχανικά σε κάθε κύριο γεύμα είναι απαραίτητα. Προτίμησέ τα ωμά.
Πολύ σημαντική πηγή διαιτητικών ινών είναι τα όσπρια. Η κατανάλωσή τους πρέπει να είναι τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Μπορείς επίσης να τα προσθέτεις βρασμένα στη σαλάτα σου.
Όσον αφορά τα συσκευασμένα προϊόντα, ένα προϊόν για να χαρακτηριστεί υψηλό σε φυτικές ίνες πρέπει να περιέχει παραπάνω από 5γρ. φυτικών ινών ανά 100 γρ.
Παρακάτω θα βρεις δύο ημέρες παρόμοιες σε θερμίδες.
Δες πόσο διαφέρουν στις φυτικές ίνες.
ΠΡΩΙΝΟ | 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης 2 κ.γ φυστικοβούτυρο 1 μπανάνα | 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης 2 κ.γ φυστικοβούτυρο 1 μπανάνα |
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ | 1 μεγάλο μήλο | 1 μεγάλο μήλο |
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ | 120 γρ. κοτόπουλο 240 γρ. ρύζι άσπρο βρασμένο 200 γρ. σαλάτα ντομάτα μαρούλι | 300 γρ. ρεβίθια 200 γρ. σαλάτα ντομάτα μαρούλι |
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ | 1 γιαούρτι 30 γρ. δημητριακά πρωινού απλού τύπου | 1 γιαούρτι 30 γρ. δημητριακά πρωινού απλού τύπου |
ΒΡΑΔΙΝΟ | 200 γρ. σαλάτα ντομάτα μαρούλι 2 παξιμάδια ολικής από κριθάρι | 200 γρ. σαλάτα ντομάτα μαρούλι 2 παξιμάδια ολικής από κριθάρι |
ΣΥΝΟΛΟ Διαιτητικών Ινών | 29γρ. | 67γρ. |