Αρθρογραφία

Σνακ με φρούτα και λαχανικά εποχής

Το καλοκαίρι πλησιάζει και φέρνει τα γευστικότατα φρούτα και λαχανικά. Τα φρούτα εποχής είναι τα κεράσια, τα βερίκοκα, τα ροδάκινα και τα νεκταρίνια. Ακολουθούν το καρπούζι και το πεπόνι. Τα λαχανικά εποχής είναι οι ντομάτες, τα αγγούρια, τα κολοκυθάκια, οι μελιτζάνες, οι μπάμιες, οι πιπεριές και τα πράσινα φασολάκια.Δοκίμασε να προσθέσεις φρέσκα φρούτα στο πρωινό σου, είτε αυτό είναι γάλα με δημητριακά, είτε είναι φρυγανιές με φυστικοβούτυρο και μέλι. Πέραν  του ότι είναι πλούσια σε βιταμίνες, θα σε εκπλήξουν θετικά γευστικά. Πρόσθεσέ τα στο γιαούρτι ή στο παγωτό με κομματάκια σοκολάτας και ξηρούς καρπούς.Ένα πολύ εύκολο και γρήγορο σνακ είναι τα smoothie. Μπορείς να μπλεντάρεις γάλα με τα φρούτα της επιλογής σου και λίγο μέλι. Δοκίμασε να προσθέσεις και φυστικοβούτυρο ή ταχίνι.Εάν έχεις αποχυμωτή, δοκίμασε την προσθήκη των λαχανικών στο χυμό σου. Ένας πολύ ωραίος συνδυασμός είναι το ροδάκινο ή το νεκταρίνι με τζίντζερ και καρότο. Μπορείς να το αποθηκεύσεις και στην κατάψυξη.Συνόδεψε τα σνακ σου, όπως για παράδειγμα το τοστ με κάποιο λαχανικό.Προσπάθησε να μην παραλείπεις από τη διατροφή σου τα φρούτα και τα λαχανικά, είναι απαραίτητα για την υγεία σου και την ευεξία σου και υπάρχουν τόσο δημιουργικοί τρόποι να τα κρατήσεις στην καθημερινότητά σου.

Ιδέες για νηστίσιμα σνακ

Την περίοδο της νηστείας οι επιλογές μας περιορίζονται σε μεγάλο βαθμό και ίσως χαθεί ο ρυθμός που έχεις αποκτήσει τον προηγούμενο καιρό. Υγιεινά και εύκολα σνακ που μπορείς να πάρεις μαζί σου για να μη μένεις νηστικός την περίοδο της νηστείας:Ψωμί με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο και μέλι. Μπορείς να τα συνδυάσεις και με φρούτα. Επίσης εάν αποφεύγεις το ψωμί, δοκίμασε τα με τορτίγια ολικής.Φρουτοσαλάτα με μέλι και καρύδια.Κουακέροπιτα με μήλο (Δες τη συνταγή πιο κάτω)Smoothie με γάλα αμυγδάλου βρόμη φρούτα και ταχίνι.Ψωμί με χούμους  ή κρέμα αβοκάντου και λαχανικά ή νηστίσιμο τυρίΠίτα ολικής με ομελέτα χωρίς τον κρόκο και λαχανικάΓια την κουακερόπιτα: 1 φλ. βρόμη, 1 φλ. πολτός μήλου (έτοιμος ή σπιτικός), 1 αυγό ή 2 ασπράδια, 1κ.γ ταχίνι. Τα ανακατεύεις όλα μαζί, τα στρώνεις σε ένα ταψάκι και τα ψήνεις στους 180 βαθμούς για 20’. Ίσως χρειαστεί να ψήσεις και από την άλλη πλευρά.

Η παχυσαρκία και το περιβάλλον της…

Ως παχυσαρκία ορίζεται το υπερβολικό βάρος (ΔΜΣ>30 kg/m2) και με αυξημένη περιφέρεια μέσης και γλουτών. Από την παχυσαρκία μπορεί να ξεκινήσουν πολλά προβλήματα υγείας όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, καρδιαγγειακά νοσήματα, η αθηροσκλήρωση και σχετίζεται με αρκετούς τύπους καρκίνου.Τα ποσοστά των παχύσαρκων ατόμων αυξάνουν ανά τον χρόνο με 1 στους 3 ενήλικες να θεωρούνται υπέρβαροι και 2 στους 5 ενήλικες να είναι παχύσαρκοι.Η κατανάλωση φαγητού σχετίζεται με αρκετούς παράγοντες που αφορούν την καθημερινότητα μας. Η συνεχής προτίμηση σε συγκεκριμένες ομάδες τροφών που κατηγοριοποιούνται ως ανθυγιεινές και η αυξημένη κατανάλωση θερμίδων είναι οι πιο σημαντικοί παράγοντες που οδηγούν στην παχυσαρκία. Όμως η προτίμηση αυτή, συνδέεται με τις αυξημένες απαιτήσεις της καθημερινότητας και το στρες που μας οδηγούν στο να επιλέγουμε φαγητά που είναι πιο εύκολα-γρήγορα προσβάσιμα όπως τα junk foods ή τα comfort foods, τα οποία είναι πλούσια σε θερμίδες. Η περιορισμένη οικονομική πρόσβαση τρόφιμα πιο χαμηλού θερμιδικού φορτίου και σε πιο υγιεινά προϊόντα, επίσης αποτελούν ανασταλτικό παράγοντα για τη διατήρηση της υγείας και παράλληλα ενός υγιούς βάρους.Η διατήρηση της φυσικής κατάστασης ή η απώλεια βάρους συνδέονται με τον προσωπικό χρόνο. Όμως ο περιορισμένος προσωπικός χρόνος και η μειωμένη ικανότητα πρόσβασης σε χώρους που μπορεί να γυμναστεί κάποιος σίγουρα δε βοηθάει στην ένταξη της φυσικής δραστηριότητας σε τακτικά χρονικά διαστήματα και στην επίτευξη του αρνητικού θερμιδικού ισοζυγίου που θα οδηγήσει τελικά στην απώλεια βάρους.Η ψυχική ανισορροπία που συμβάλει στην ρύθμιση του βάρους μέσω των ορμονών επίσης αποτελεί μια παράμετρο της παχυσαρκίας.Μπορεί λοιπόν η παχυσαρκία να φαίνεται απλά νούμερο της ζυγαριάς, αλλά το περιβάλλον το οποίο αυτή αναπτύσσεται και διατηρείται δεν αποτελείται από έναν παράγοντα. Η τροποποίηση των διατροφικών μας συνηθειών και της καθημερινότητάς μας, ώστε να επιτευχθεί η υγεία όπως ορίζεται απαιτεί χρόνο και διαθεσιμότητα.

Διατροφή και Εμμηνόπαυση

Ως εμμηνόπαυση ορίζεται η διακοπή του κύκλου της περιόδου 12 μήνες μετά από την τελευταία περίοδο. Η φάση μετάβασης ορίζεται 5-10 χρόνια πριν από την τελευταία περίοδο, ενώ ως προεμμηνόπαυση ορίζεται το χρονικό διάστημα του 1 χρόνου πριν από την τελευταία περίοδο.Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται και αυτό έχει σαν αποτέλεσμα διάφορες αλλαγές στη διάθεση και στο σώμα της γυναίκας.Από τις πρώτες αλλαγές που βιώνει το σώμα, είναι η πρόσληψη βάρους και η αλλαγή στη σωματοδομή και αυτές ξεκινάν να συμβαίνουν στη μεταβατική φάσηκαι σταθεροποιούνται μετά την εμμηνόπαυση. Συγκεκριμένα, υπάρχει αύξηση στο συνολικό ποσοστό του λίπους και η απώλεια μυϊκής μάζας. Αυτές οι αλλαγές στη σωματοδομή μπορούν να επηρεάσουν την Υγεία αρνητικά.Η διατροφή και η άσκηση κατέχουν τη πρώτη θέση για την πρόληψη και την αντιμετώπιση των αρνητικών επιπλοκών που μπορεί να εμφανιστούν.Μείωσε την πρόσληψη λιπαρών. Η συνολική θερμιδική πρόσληψη από λιπαρά δε πρέπει να υπερβαίνει το 30%. Επίσης, η αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας. Για τη μείωση πρόσληψης των κορεσμένων λιπαρών θα σε βοηθήσουν οι ετικέτες τροφίμων για τα έτοιμα προϊόντα. Όσον αφορά το μαγείρεμα, απέφυγε το τηγάνισμα και το ψήσιμο σε υψηλές θερμοκρασίες.Αύξησε την πρόσληψη διαιτητικών ινών. Όπως έχουμε αναφέρει, η διαιτητικές ίνες πέρα από τα οφέλη που προσφέρουν στον οργανισμό, προσδίδουν και το αίσθημα του κορεσμού άρα σε βοηθάνε στο να μην πάρεις βάρος.Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα. Πέραν από τον υποστηρικτικό ρόλο που έχουν οι μύες στο σώμα μας, ο μυϊκός ιστός είναι πιο μεταβολικά ενεργός από ότι ο λιπώδης ιστός. Αυτό σημαίνει ότι τα άτομα που ζυγίζουν το ίδιο βάρος οι ενεργειακές ανάγκες είναι υψηλότερες στο άτομο που έχει υψηλότερη μυϊκή μάζα.Δώσε έμφαση στην επαρκή πρόσληψη ασβεστίου. Η οστική μάζα φθίνει με την ηλικία και στα δύο φύλα. Γρηγορότερα όμως στις γυναίκες λόγω της εμμηνόπαυσης. Για αυτό το λόγο το μεγαλύτερο ποσοστό των ατόμων που έχουν οστεοπόρωση είναι γυναίκες.Ένταξε την άσκηση στην καθημερινότητα σου. Πέραν από τη συμβολή της στη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους, στη διατήρηση της μυϊκής σου μάζας, η άσκηση είτε με αντιστάσεις είτε η αερόβια άσκηση, συμβάλει και στη διατήρηση της οστικής μάζας.Η διατροφή και η άσκηση είναι μια διακριτή δυαδική σχέση που συμβάλει στο ευ ζην. Μη την παραμελείς.

‘’Μια δίαιτα αποτοξίνωσης παρακαλώ’’

Αποτοξίνωση. Μια λέξη που κυριαρχεί στον κόσμο της υγείας και της ομορφιάς. Η βασική ιδέα είναι να αποβάλουμε τοξίνες από το σώμα μας για καλύτερη υγεία ή για απώλεια βάρους, ειδικά μετά από περιόδους που το έχουμε παρακάνει, όπως π.χτην περίοδο των διακοπών.Η ερώτηση που γίνεται συνήθως είναι ‘’από τι να αποτοξινωθείς’’; Και η απάντηση επί το πλείστον είναι ‘’από αυτά που έφαγα στις διακοπές’’.Aρχικά, ως τοξίνη ορίζεται μία ουσία που μπορεί να συντεθεί από φυτά, ζώα και μικροοργανισμούς, η οποία είναι βλαβερή για τον οργανισμό. Άρα αν κατανάλωσες κάτι το οποίο περιείχε τοξίνη ή τοξίνες, το πρώτο πράγμα που θα χρειαζόσουν θα ήταν η κατάλληλη φαρμακευτική αγωγή.Υπάρχει η λανθασμένη εντύπωση ότι ακολουθώντας ένα αυστηρό πρόγραμμα μετά από διακοπές, είτε είναι πρόγραμμα διατροφής είτε είναι άσκησης,θα σε κάνει να νιώσεις καλύτερα με το σώμα σου ή θα σε κάνει να νιώσεις ευεξία. Η αλήθεια βρίσκεται κάπου στη μέση. Αν την περίοδο των διακοπών ξέφυγες ολοκληρωτικά από τις διατροφικές σου συνήθειες, αυτό που θα σε βοηθήσει πραγματικά είναι το να μπεις πάλι στο πρόγραμμα σου. Μπορείς να το σκεφτείς και αλλιώς, μια έντονη-ακραία αντίδραση (στερητική δίαιτα) σε μια έντονη κατάσταση (πολύ φαγητό) μάλλον δε θα έχει καλά αποτελέσματα. Βρες την Ένταξεστην καθημερινότητά σου μια ισορροπημένη διατροφή, την ενυδάτωση, την άσκηση και τη φυσική δραστηριότητα, και την ξεκούραση ανεξάρτητα από τον στόχο που έχεις για το βάρος. Δε χρειάζεται να κάνεις ‘αποτοξίνωση’, άσε το σώμα σου να κάνει τη δουλειά του.